🕒 Mikor lesz az óraátállítás 2025 őszén?
2025-ben az őszi óraátállítás Magyarországon október 26-án, vasárnap hajnalban történik: az órákat 03:00-ról 02:00 órára kell visszaállítani, ezzel kezdetét veszi a téli időszámítás.
Ez azt jelenti, hogy azon az éjszakán “visszakapunk” egy órát – de a szervezetünknek még így is idő kell, hogy alkalmazkodjon ehhez a változáshoz.
1️⃣ Ne feküdj le később csak mert „nyertél egy órát”
Noha kísértés lehet úgy gondolni, hogy az extra óra jelenti a plusz pihenést, ez kifogás lehet arra, hogy eltoljuk a lefekvést. A belső biológiai óránk nem tud szempillantás alatt átváltani, így ha elcsúszik a ritmus, az csak tovább nehezíti az elalvást.
Mit csinálj helyette? Tartsd meg a normál lefekvési időt legalább az első pár napban.
2️⃣ Ne dőlj be a „késői alvásnak” vasárnap reggel
Sokan úgy érzik, reggelig pihenhetnek, és addig alszanak, ameddig csak tudnak. Ám a reggeli késő ébredés csak tovább zavarja a cirkadián ritmusodat, és hétfőn nehezebb lesz visszatérni a rendszeres napirendhez.
Mit csinálj helyette? Kelj fel a megszokott időpontban, még akkor is, ha fáradt vagy — reggeli séta természetes fényben segíthet az új ritmushoz igazodni.
3️⃣ Ne pótold a fáradtságot túl sok kávéval vagy energiaitallal
Nagyon gyakori, hogy fáradság esetén valaki több koffeint fogyaszt, de ez visszafelé sülhet el: a délutáni vagy esti koffeinbevitelek gátolják a melatonin termelését és nehezítik az elalvást.
Mit tegyél helyette? Reggel nyugodtan ihatsz kávét, de délután már inkább válassz koffeinmentes italokat, vizet vagy gyógyteákat.
4️⃣ Ne töltsd az egész napot mesterséges fény alatt
Az őszi napok rövidek, és sokszor egész nap mesterséges fény veszi körül az embert. Ez azonban összezavarja a szervezetet: az agy nem kap elég természetes fényt, ami a melatonin-szint szabályozásában kulcsfontosságú.
Mit tegyél helyette? Törekedj arra, hogy minden nap legalább 20–30 percet természetes fényben legyél, különösen reggel. Este pedig kerüld a fényes képernyőket – például állítsd le a kék fényt vagy használj szemüveget/képernyőszűrőt.
5️⃣ Ne hagyd figyelmen kívül a tested jelzéseit
Fáradtság, ingerlékenység, könnyebb fejfájás – ezek mind a tested jelei lehetnek arra, hogy idő kell az alkalmazkodáshoz. Ne erőltess túl sokat már az első napokban.
Mit tegyél helyette? Adj magadnak néhány nap „belassulást”: korábbi vacsora, kevesebb képernyőhasználat, könnyű mozgás, és hagyd, hogy a tested fokozatosan átálljon.
6️⃣ Ne vacsorázz nehezet és ne közvetlenül lefekvés előtt
A nehéz, zsíros ételek este rendkívül megterhelőek lehetnek az emésztőrendszer számára, ami alvásproblémákat okozhat. Különösen rossz ötlet, ha már eleve zavart az alvási ritmusod.
Mit csinálj helyette? Legalább 2–3 órával lefekvés előtt vacsorázz, és kerüld a nagy adagokat. Egy könnyű, meleg étel (például leves, főtt zöldség) sokkal előnyösebb.
7️⃣ Ne hagyd ki a mozgást – de ne is eddz késő este
Mozgás segít jobb közérzetet adni és támogatni a cirkadián ritmust, de ha túl későn edzel, az felélénkít, és nehezíti az alvást.
Mit csinálj helyette? Inkább válaszd a reggeli vagy délelőtti mozgást – séta, könnyű kardió, jóga – már kis mennyiség is segíthet visszaállítani a ritmust.
🌤️ Bónusz tipp: Fényterápia / világító lámpák használata
Ha érzékeny vagy az őszi óraátállításra, érdemes kipróbálnod fényterápiás lámpát. Ezek a készülékek mesterséges nappali fényt szimulálnak, segítik a melatonin- és szerotonin-szabályozást. Napi 20–30 perc használat este korlátozott fénykioltás mellett hatékony lehet a hangulatod és alvásod javításában.
🧬 Miért okoz alvászavart az őszi óraátállítás?
A testünk egy belső biológiai órával (cirkadián ritmus) működik, amelyet nagy mértékben a napfény szabályoz. Az átállás ezt a ritmust „megbillenti”, és időbe telik, míg újra helyreáll. Az agy később kezdi el termelni a melatonint, és az elalvás ideje eltolódhat. Míg a tavaszi előreállás általában súlyosabban érinti az embereket, az őszi visszaállás sem „ingyen pihenés” – sokaknál 2–5 napig is eltart a teljes alkalmazkodás.
🛌 Összegzés – így maradhatsz pihentebb az őszi óraátállítás idején
Azőszi óraátállítás nem feltétlenül kell, hogy zavaró legyen – ha tudatos vagy és kerülsz néhány gyakori hibát. Ne próbáld meg „megúszni” erőből, inkább támogasd a tested: tartsd meg a rendszeres alvási időket, mozogj napközben, kerüld a stimulánsokat és figyelj a fényviszonyokra.
Ha ezeket betartod, az átállás hamarabb enyhébb lesz – és te is jobban fogod viselni az időváltozást.
