A súlyzós edzések hatékonyságát jelentősen fokozhatják olyan bevált technikák, mint a szuper szettek és a periodizálás – hangsúlyozza Jim Stoppani, a 58 éves edzéstudományi szakértő. Több évtizedes gyakorlati tapasztalata és tudományos kutatásai alapján három kulcsstratégiát javasol a tartós izomfejlődés érdekében. Először is, fontos a fitneszportfólió diverzifikálása: az öregedéssel nem csak az izomtömeg növelése, hanem a mozgékonyság, állóképesség és egyéb fizikai képességek fejlesztése is létfontosságúvá válik. A szuper szettek – azaz két, különböző izomcsoportot megdolgoztató gyakorlat váltakozása minimális szünettel – időt takarítanak meg, lehetővé téve más területek (pl. jóga, kardió) fejlesztését anélkül, hogy az izomeredmények visszaesnének.
Másodszor, döntő jelentőségű a megfelelő intenzitás elérése, melyet a „tartalékos ismétlések” koncepciójával lehet optimalizálni. Stoppani szerint az átlagos edzőnek célszerű úgy befejeznie egy sorozatot, hogy még 1-3 ismétlést tudna elvégezni, de a forma már ne bomoljon el. A teljes izomkimerülésig való erőltetés felesleges kockázatot jelent a sérülésre, kivéve az utolsó sorozatot, ahol az intenzitás fokozása javasolt. Végül, elengedhetetlen a változatosság az ismétlésszámokban és a terhelésben. A legnagyobb tévhit, hogy egy fix ismétlésszám mellett tartósan lehet fejlődni. A nehezebb súlyok kevesebb ismétléssel az erőnövekedést, a könnyebb súlyok magasabb ismétlésszámával pedig az izomnövekedési jelzéseket maximalizálhatjuk. A hosszú távú eredmények érdekében Stoppani a periodizálást javasolja: 6-12 hetes ciklusokban érdemes váltogatni például az erőépítő 6-8 ismétlést és az izomtömeg-növelő 10-12 ismétlést. „A legjobb módja az izomépítésnek a változás” – foglalja össze a szakértő.
Ez a cikk a Neural News AI (V1) verziójával készült.
Forrás: https://www.businessinsider.com/build-more-muscle-less-time-pro-tips-top-exercise-scientist-2026-2.
A képet Nigel Msipa készítette, mely az Unsplash-on található.
